17 марта 2023 года — Всемирный день сна

В рамках проекта Всемирной организации здравоохранения по проблемам сна и здоровья, Всемирный день сна в 2023 году проводится 17 марта. Основной целью Всемирного дня сна является привлечение внимания к различным проблемам, связанным со сном, к важности здорового сна, повышению осведомленности о нарушениях сна. Проблемы сна представляют собой глобальную эпидемию, которая угрожает здоровью и качеству жизни почти 45% населения мира.

Сон — это циклический процесс. В каждом цикле выделяют:

• первую стадию (расслабленное бодрствование) — снижается частота дыхания и пульс, постепенно падает артериальное давление и мышечный тонус — 1–5 минут

• вторую стадию (сон средней глубины) — человек перестает реагировать на незначительные внешние раздражители, могут случаться «сонные вздрагивания» — 10–60 минут, удлиняется с каждым циклом

• третью стадию (глубокий сон) — наиболее активно происходит синтез аминокислот, регенерация, синтезируется гормон роста

• стадию быстрого сна — человек видит сны, усваивает полученную за день информацию, формирует программу поведения и план действий.

Всего за ночь организм проходит через несколько стадий сна (4–6 циклов), причем 75% занимает глубокий сон, 25% — быстрый, а с каждым циклом продолжительность фаз увеличивается. В среднем циклы длятся 90–110 минут. И чтобы хорошо отдохнуть, нужно «досыпать» фазу быстрого сна.

В среднем, около трети своей жизни человек проводит во сне. По данным ВОЗ, взрослому человеку необходимо спать от шести до восьми часов в сутки. Нехватка сна существенно влияет на качество жизни, настроение, работоспособность, самочувствие, ускоряет процесс старения. Некоторые специалисты считают, что женщинам требуется дополнительный час сна, потому что они более эмоциональны. Детям для нормальной работы организма необходимо спать не меньше 10 часов в сутки. Полноценный сон может снизить у них проявления синдрома дефицита внимания и гиперактивности и улучшить поведение. Однако, спать много - не менее вредно, чем недосыпать.

Сон - особая форма существования организма, не менее сложная, чем дневное бодрствование. Во время правильно протекающего сна организм восстанавливает силы, потраченные на дневную активность. Поэтому здоровый человек просыпается с ощущением свежести и прилива сил. Качество жизни может стать намного лучше благодаря здоровому сну, так как полноценный сон улучшает умственную и физическую работоспособность человека в течение дня. И наоборот, нарушения сна приводят к ухудшению здоровья.

Чтобы Ваш сон был здоровым:

• проветривайте спальню перед сном, обеспечивая комфортный температурный режим во время сна

• используйте в спальне светонепроницаемые шторы, удобные постельные принадлежности

• уберите телевизор из спальни

• не ешьте много и не пейте чай, молоко или кофе за 3 часа до сна

• постарайтесь за 2 часа до сна не смотреть телевизор, не использовать различные электронные гаджеты в кровати; лучше послушайте успокаивающую музыку или почитайте книгу

• не курите перед сном

• избавьтесь от лишнего веса

• регулярно занимайтесь спортом, но не менее, чем за 4 часа до сна

• должно быть постоянное время отхода ко сну

• избегайте длительной дремоты днем (человек с ненарушенным ночным сном не должен испытывать сонливости или желания сна в течении рабочего дня).

За последние годы достигнуты значительные успехи в понимании нейронных механизмов, связывающих сон и когнитивное здоровье. Сон улучшает работу мозга, в том числе память, настроение, способность к обучению. Здоровый сон снижает риск несчастных случаев на производстве и дорожно-транспортных происшествий, способствует выделению мелатонина и поддерживает естественные циркадные ритмы, предотвращая преждевременное старение. Нарушения сна могут привести к снижению защитной функции иммунной системы и даже повреждению структуры головного мозга. Новые научные данные свидетельствуют о связи между плохим сном и преждевременным старением клеток организма.

Три элемента хорошего качества сна включают в себя: продолжительность (она должна быть достаточной для того, чтобы проснувшись, вы чувствовали себя отдохнувшим и бодрым), непрерывность (все периоды сна должны быть плавными, без фрагментации) и глубина (сон должен быть достаточно глубоким, чтобы вы успели восстановиться).

Большинство нарушений сна можно предотвратить или вылечить, но менее трети страдающих ими, обращаются за профессиональной помощью. Если вы страдаете от хронических нарушений сна, обязательно обратитесь к врачу.