Здоровое питание. Гречка vs киноа: что лучше?

Чем полезно киноа

В последние годы киноа стало одним из модных здоровых продуктов. Это зерновая культура, которую выращивают ради съедобных семян.

На самом деле, киноа – псевдозлак. Обладая сходной со злаками пищевой ценностью, оно относится к семейству маревых, как, например, листовая и сахарная свекла или шпинат. Киноа было важной культурой для империи инков: они называли его «матерью всех зерен», считали священным и проводили специальные ритуалы, чтобы умилостивить богов и обеспечить богатый урожай.

Действительно, киноа может принести много пользы. Это один из наиболее полноценных источников белка среди всех растительных продуктов – содержит большинство необходимых организму аминокислот. В киноа нет глютена – группы растительных белков, которые не усваиваются людьми, страдающими целиакией. Зато много фосфора, цинка, кальция, железа и фолиевой кислоты.

Правда, киноа также содержит фитиновую кислоту, которая способна связывать эти минералы и уменьшать их всасывание. Однако, замачивая или проращивая киноа перед приготовлением, можно снизить содержание этой кислоты и сделать минералы более биодоступными. В киноа много пищевых волокон – за счет этого крупа медленно переваривается, не вызывает скачков сахара в крови и способствует выведению токсинов из организма.

В составе киноа существенное для крупы количество жира – около 6% сухого веса. Но это не делает ее чрезмерно калорийной (100 г вареного киноа содержит 143 ккал, примерно как и вареный рис), зато добавляет пользы: основная часть жиров в киноа – полезные кислоты омега-3. Хотя в жирной рыбе их значительно больше, но из круп их содержат только пшено и киноа.

Чем полезна гречка

Гречка – русский суперфуд, ее любили и ели во все времена. Не зря есть поговорка: «Гречневая каша – матушка наша, а хлебец ржаной – отец родной». Кстати, родина крупы – Россия, а точнее – Южная Сибирь, Алтай.

Гречка по содержанию пищевых волокон и белка равна киноа. В ней чуть меньше фолиевой кислоты, но ее легко восполнить за счет свежей зелени. Зато гречневая крупа чуть менее калорийна по сравнению с киноа – 120 ккал на 100 г (в вареном виде). В гречке также много ненасыщенных жирных кислот и витаминов – А, Е, РР, группы В; высокое содержание биодоступных цинка, меди и марганца. 100 г гречневой муки могут обеспечить достаточно высокий уровень пополнения дневной дозы микроэлементов: железа (60%), цинка (25%), меди (66%) и марганца (90%).

Также в гречке есть селен – около 15% от суточной потребности. Зерна гречихи содержат высокий уровень витамина B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), E (токоферол) и B3 (ниацин и ниацинамид) по сравнению с большинством злаков. Гречка помогает улучшить работу ЖКТ, нервной системы, снизить уровень «плохого» холестерина и уменьшить риск развития диабета.

Что же выбрать

Как видите, оба продукта полезны, содержат грубое волокно, витамины, минералы, сложные углеводы и существенное количество белка: на 100 г киноа – примерно 14 г белка, на 100 г гречки – примерно 13 г. Аминокислотный состав у гречки и киноа одинаково широкий – 18 аминокислот. Так что можно выбирать по вкусу или чередовать крупы в рационе. Однако стоит учесть, что 1 кг гречки стоит не дороже 150 рублей, а киноа – около 500 рублей. И нет никакого смысла переплачивать за крупу, только потому что она «в тренде».

Памятка. Национальный проект "Демография" Федеральный проект "Укрепление общественного здоровья"